Sabemos que o sono é fundamental para a saúde do nosso corpo e da nossa mente. Afinal, quem nunca se sentiu cansado, improdutivo e irritado depois de uma péssima noite de sono ou de poucas horas dormidas, que atire a primeira pedra.
O sono possui ação restauradora, que afeta diretamente a qualidade de vida das pessoas.
Neste conteúdo vamos falar um pouco sobre o conceito de Higiene do Sono e entender como ela é, inclusive, uma ferramenta para tratamento da dor crônica.
Acompanhe a leitura!
O que é Higiene do Sono?
Bem, vamos direto ao assunto:
Higiene do Sono é um método que visa educar os hábitos relacionados à saúde e ao comportamento que sejam benéficos ou prejudiciais ao sono.
Se você sentir que está com o nível de sonolência acima do normal, talvez seja o momento de repensar sua rotina de sono, ajustando horários e colocando novas atividades na sua rotina.
Fatores que podem atrapalhar o seu sono
Existem diversos fatores que podem atrapalhar o seu sono, pois levam muitos estímulos para o seu cérebro, impedindo que ele desacelere e relaxe para uma boa noite de sono.
Quais são eles?
- Televisão ligada no quarto próximo da hora de dormir;
- Luzes acesas;
- Preocupações que geram ansiedade;
- Alimentação inadequada antes de dormir e ao longo do dia;
- Uso de celular antes de dormir;
- Uso de cigarro e de bebidas alcoólicas;
- Alguns tipos de remédios;
- Alterações hormonais;
- Entre outros.
Como ter uma boa noite de sono?
Assim como diversas coisas podem atrapalhar o seu sono, outras tantas podem ajudar você a ter uma noite de descanso longa e duradoura.
Confira a seguir 10 dicas importantes para fazer você dormir melhor:
1- Estabeleça um horário regular para dormir
Estipule um horário para ir dormir e procure segui-lo todos os dias. O ideal é que um adulto durma de 6 a 8 horas por dia. Por isso, procure calcular o horário ideal para ir para a cama, completando o período necessário de sono.
2- Vá para o quarto apenas na hora de dormir
Quem está fazendo higiene do sono, deve evitar ir para o quarto muito tempo antes de dormir. O ideal é ir para a cama com a intenção de pegar no sono e evitar estímulos maiores.
3- Evite ir para a cama com fome
Estar saciado também é importante para ter uma boa noite de sono e dormir com facilidade. Mas tome cuidado: evite fazer refeições pesadas antes de dormir. Opte por alimentos mais leves.
4- Que tal uma atividade relaxante após o jantar?
Ler um livro, fazer Ioga, alongar-se e meditar, são excelentes opções que podem te ajudar a relaxar após a janta.
5- Use a cama para dormir e namorar, apenas
Evite fazer refeições, assistir televisão e mexer no celular por horas e horas na sua cama. Treine seu cérebro para entender que a cama é o local para desligar e dormir.
6- Apague as luzes
Luzes acesas, até mesmo a dos aparelhos eletrônicos, podem prejudicar o seu sono, pois são estímulos para o seu cérebro e podem inibir a produção de Melatonina, o hormônio do sono.
7- Evite resolver problemas antes de dormir
Levar problemas para a cama só aumentará seu nível de ansiedade e estresse e atrasará o seu sono.
8- Evite consumir bebidas alcoólicas, chás e bebidas estimulantes antes de dormir
Esses tipos de bebida contém cafeína, um ingrediente que estimula a energia do organismo e impede o relaxamento e o sono.
9- Procure fazer exercícios 4 horas antes de dormir
O horário ideal para fazer exercícios é pela manhã. Porém, se você só tem tempo de se exercitar à noite, procure fazê-los pelo menos 4 horas antes do seu horário de dormir.
10- Evite ingerir muito líquido antes de dormir
Encher a bexiga pode ser uma péssima opção se você quer ter uma noite de sono longa e tranquila sem interrupções para ir ao banheiro. Por isso, evite ingerir muitos líquidos pelo menos 1 hora antes de ir para a cama.
Dicas estratégicas
Aqui vão algumas dicas estratégicas diferentes para auxiliar na sua higiene do sono:
Para evitar insônia:
Procure não tirar pequenos cochilos durante o dia, se você sofre de insônia. Após seu sono normalizar, os cochilos diurnos estão liberados.
Chás que ajudam a dormir bem:
Alguns chás possuem propriedades naturais relaxantes e ajudam a estimular o sono. São eles:
- Camomila;
- Mulungu;
- Cidreira;
- Maracujá;
- Passiflora;
- Melissa;
- Erva cidreira;
- Hortelã;
- Capim-limão;
- Entre outros.
Relação entre sono e dor crônica
Você sabia que o sono ocupa cerca de um terço de nossas vidas?
Isso quer dizer que uma pessoa que dorme por volta de 8 horas por dia, ao completar 80 anos passou cerca de 27 anos dormindo. E isto não é perda de tempo!
O sono é uma atividade muito importante para a manutenção da saúde e do bem-estar.
Alterações no padrão de sono, como a redução do tempo ou sua fragmentação, causam consequências em diversos sistemas fisiológicos.
A resposta à dor é um dos comportamentos que podem ser alterados devido à mudanças no padrão de sono. Uma noite de sono de má qualidade pode aumentar a sensibilidade dolorosa no dia seguinte.
Por isso, pacientes com dor crônica necessitam tanto da higiene do sono. Afinal ele é um importante fator para melhorar a qualidade de vida e a disposição da pessoa com dor.